3 exercices pour la gestion des émotions : la colère

Bien que la colère soit jugée comme une émotion négative, elle est un témoin nécessaire que quelque chose ne va pas. Cette émotion, au même titre que les autres, doit donc être accueillie et exprimée.

Ne laissez pas la colère vous contrôler, apprenez comment la gérer
Ne laissez pas la colère vous contrôler

Toutefois, il n’est pas question de hurler ou de s’envoyer des assiettes à la tête !

Il est important de pouvoir le faire de manière saine et sereine. C’est pourquoi, je vous propose ces 5 exercices pour la gestion des émotions. L’intention sera d’évacuer la colère.

Une fois les exercices réalisés, vous pourrez ainsi entrer en communication afin d’exprimer verbalement l’objet de votre colère, ce qui vous a contrarié et trouver des solutions.

Comment repérer la colère ?

Afin que la colère reste saine et sereine, il est important de pouvoir la gérer avant qu’elle ne prenne le contrôle sur vous. Et pour cela, vous devez vous mettre à l’écoute de votre corps.

Les indices corporels de la colère sont un bon moyen de la détecter avant qu’elle ne vous fasse exploser.

Quels sont ces indices ?

  • Votre pouls s’accélère : vous sentez votre cœur tambouriner plus fort dans votre thorax,
  • Vous sentez un poids sur votre poitrine,
  • Votre température semble monter : vous avez un coup de chaud ou vous commencez à transpirer,
  • Votre respiration est plus rapide,
  • Votre mâchoire et vos dents sont serrées,
  • Vos lèvres sont fermées,
  • Votre corps est tendu, vos muscles sont contractés,
  • Vos sourcils sont froncés ou vos narines sot dilatées…

Apprenez à repérer vos propres indices corporels.

Au début, votre colère va peut-être vous submerger, mais peu à peu vous arriverez à sentir ses manifestations physiques et ainsi agir avant qu’elle ne s’exprime de manière démesurée et potentiellement blessante.

Que faire quand la colère monte ?

Lorsque vous sentez la moutarde vous monter au nez, votre corps commençant à vous envoyer les signes d’une colère grandissante, arrêtez ce que vous faites. Si c’est une dispute ou une conversation qui a déclenché cette émotion par exemple, interrompez-la et demandez une pause.

S’arrêter et s’isoler sont les deux actions à mettre en place afin de garder le contrôle.

Il se peut que votre entourage ne comprenne pas au début, ou que votre femme ou votre compagnon vous suive : « On n’a pas fini, tu ne vas pas t’en tirer comme ça ! ».

Il va falloir expliquer que vous avez besoin de vous calmer afin que vos mots ne dépassent pas votre pensée et que vous puissiez vous exprimer sereinement.

Quels sont les exercices pour la gestion des émotions ?

Voici les exercices pour la gestion des émotions, qui vont vous permettre d’évacuer la colère, avant de pouvoir entamer un dialogue constructif et bienveillant.

Exercice n°1 : le soufflet thoracique pour vider la colère

Position de depart scaled

Tenez-vous debout, les pieds écartés de la largeur du bassin. Maintenez votre dos droit, votre cou et votre tête dans le prolongement de la colonne vertébrale.

Position de départ

Tenez-vous debout, les pieds écartés de la largeur du bassin. Maintenez votre dos droit, votre cou et votre tête dans le prolongement de la colonne vertébrale.

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Placez vos mains en pince, sur vos côtes flottantes, sous la poitrine. Fermez les yeux. Inspirez par le nez en gonflant le ventre et la poitrine. Sentez vos côtes s’ouvrir sous vos mains.

Inspiration

Placez vos mains en pince, sur vos côtes flottantes, sous la poitrine. Fermez les yeux. Inspirez par le nez en gonflant le ventre et la poitrine. Sentez vos côtes s’ouvrir sous vos mains.

Soufflet thoracique expire scaled

Soufflez lentement par la bouche en laissant les côtes redescendre et le ventre se creuser. Visualisez-vous en train de souffler votre colère, de la vider hors de votre corps.

Expiration

Soufflez lentement par la bouche en laissant les côtes redescendre et le ventre se creuser. Visualisez-vous en train de souffler votre colère, de la vider hors de votre corps.

Soufflet thoracique accueillir scaled

Relâchez vos bras le long du corps, détendez vos épaules. Reprenez une respiration naturelle. Accueillez les sensations dans votre corps (cela peut être du chaud, du froid, des fourmillements…). Accueillez le calme qui se fait en vous. Prenez conscience de votre capacité à évacuer la colère.
Recommencez l’exercice 2 fois, à votre rythme

Prise de conscience

Relâchez vos bras le long du corps, détendez vos épaules. Reprenez une respiration naturelle. Accueillez les sensations dans votre corps (cela peut être du chaud, du froid, des fourmillements…). Accueillez le calme qui se fait en vous. Prenez conscience de votre capacité à évacuer la colère.
Recommencez l’exercice 2 fois, à votre rythme

Exercice n°2 : les rotations axiales pour créer une zone de calme

Position de depart sophro scaled

Tenez-vous debout, les pieds écartés de la largeur du bassin. Maintenez votre dos droit, votre cou et votre tête dans le prolongement de la colonne vertébrale. Les membres inférieurs restent fixes et dynamiques.

Position de départ

Tenez-vous debout, les pieds écartés de la largeur du bassin. Maintenez votre dos droit, votre cou et votre tête dans le prolongement de la colonne vertébrale. Les membres inférieurs restent fixes et dynamiques.

Rotations axiales 1 scaled

Fermez les yeux. Inspirez par le nez et bloquez votre respiration. Commencez par effectuer quelques rotations du haut du corps. Le mouvement est ample et calme.

Inspiration

Fermez les yeux. Inspirez par le nez et bloquez votre respiration. Commencez par effectuer quelques rotations du haut du corps. Le mouvement est ample et calme.

Rotations axiales 2 scaled

Les bras et la tête restent souples et suivent le mouvement. Les jambes et le bas du corps sont fixes et dynamiques.

Apnée

Les bras et la tête restent souples et suivent le mouvement. Les jambes et le bas du corps sont fixes et dynamiques.

Rotations axiales 4 scaled

Soufflez lentement par la bouche tout en poursuivant vos rotations axiales. Imaginez disperser la colère pour faire le calme autour de vous.

Expiration

Soufflez lentement par la bouche tout en poursuivant vos rotations axiales. Imaginez disperser la colère pour faire le calme autour de vous.

Rotations axiales 5 scaled

Finissez votre mouvement en conscience et revenez lentement en position de départ tout en expirant.

Expiration

Finissez votre mouvement en conscience et revenez lentement en position de départ tout en expirant.

Rotations axiales 6 scaled

Retrouvez l’équilibre de votre position de départ. Reprenez une respiration naturelle. Accueillez les ressentis de votre corps, soyez à l’écoute de vos sensations. Prenez conscience que la colère n’est plus là, que vous avez créé une zone de calme autour de vous.

Prise de conscience

Retrouvez l’équilibre de votre position de départ. Reprenez une respiration naturelle. Accueillez les ressentis de votre corps, soyez à l’écoute de vos sensations. Prenez conscience que la colère n’est plus là, que vous avez créé une zone de calme autour de vous.

Exercice n°3 : la visualisation positive pour évacuer la colère

Cette activité est un exercice de relaxation statique. Il se pratique en position assise ou allongée.

Installez-vous confortablement puis lancez l’enregistrement. Prenez ce moment pour vous.

Visualisation guidée : imaginez jeter des cailloux qui représentent votre colère, au fond d’un lac.

Si cet exercice a été bénéfique pour vous, vous pouvez également pratiquer celui-ci : visualisation positive pour se remplir de calme avec une balade sur la plage.

Après la colère

Après avoir pratiqué ces exercices pour la gestion des émotions, votre colère a disparu. Sa manifestation non désirée en tout cas.

Renouer le dialogue après les exercices pour la gestion des émotions
Exprimer sainement et sereinement sa colère

C’est le moment de mettre des mots sur votre émotion, de la verbaliser. Qu’est-ce qui a déclenché votre colère ? Qu’est-ce qui ne vous convient pas ? Comment pouvez-vous améliorer la situation ? Que pouvez-vous mettre en place ?

Vous pouvez revenir sereinement sur l’origine de votre colère, et reprendre la discussion avec votre femme ou votre compagnon par exemple. Vous pourrez ainsi exprimer calmement vos besoins, vos griefs, dans une attitude plus positive.

On ne peut pas contrôler ce qui nous entoure, mais on peut apprendre à gérer les émotions et réactions que cela déclenche en nous.

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