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Améliorer son sommeil grâce à la sophrologie

Encore une nuit trop courte… Vous avez encore sommeil. En vous levant, vous vous prenez le coin de la commode en plein dans le petit orteil. La journée commence bien…

Vous marchez au radar jusqu’à la salle de bain. Face au miroir, vous avez l’air d’avoir pris 5 ans de plus. Pas sûr que votre crème coûteuse puisse y faire quelque chose.

« C’est pas vrai, j’ai pris du poids là, non ?! » Génial, normal que votre partenaire ait pris quelques distances.

Vous voilà au bureau, avec une humeur de chien.

En début d’après-midi, vous vendriez votre mère pour une sieste. Promis, ce soir, vous vous couchez tôt !

Somnolence diurne
La somnolence diurne est un besoin non désiré et parfois incontrôlable de dormir dans la journée.

Conséquences du manque de sommeil

Troubles du sommeil, insomnies, difficultés d’endormissement… En 50 ans, nous avons perdu plus d’1 h 30 de sommeil (enquête 2013, TNS Healthcare/INSV). Et les conséquences du manque de sommeil sont lourdes.

Vous n’aurez pas seulement à gérer votre mauvaise humeur, votre étourderie, votre mine vieillie prématurément, vos quelques kilos en trop, la baisse de votre libido ou votre somnolence quotidienne.

Et pourtant, c’est déjà beaucoup !

A ces répercussions à court terme, vont s’ajouter des séquelles plus importantes sur le long terme.

Vous allez manquer de réactivité, que ce soit pour répondre à une question ou appuyer sur la pédale de frein de votre voiture, avec le risque d’accident que cela peut engendrer.

Vous allez oublier des informations : la liste des courses restée à la maison, le téléphone sur votre bureau, les données que vous deviez ajouter sur le dossier de Mme Damian…

Vous perdrez patience avec vos enfants. Ils endureront votre irritabilité alors qu’ils n’en sont pas la cause. Vous culpabiliserez certainement de vous « défouler » sur eux et ce sera alors les larmes qui entreront en scène. De quoi vous rapprochez dangereusement de la dépression.

Vous risquez de voir augmenter votre tension ainsi que votre risque de développer un diabète, pendant que vous verrez baisser vos défenses immunitaires. Votre cœur aussi va fatiguer augmentant le risque d’être atteint d’une maladie cardio-vasculaire. Votre cerveau va également souffrir augmentant le risque de développer une maladie neurodégénérative (Alzheimer, démence…).

Pour finir, le manque de sommeil est carrément nocif puisqu’il est associé à une plus grande mortalité (étude 2016, Sleep Medicine).

Bénéfices d’un sommeil de qualité

Bien dormir est essentiel. Récupérer, recharger nos batteries, apaiser notre anxiété, notre stress et nettoyer notre cerveau.

Un sommeil de qualité sans trouble du sommeil
85% du temps total passé dans le lit doit l’être à dormir

Une bonne nuit de sommeil, c’est comme se réveiller telle une princesse Disney :

Vous êtes reposé(e), de bonne humeur, votre sourire est communicatif et votre capacité à positiver incroyable !

Vous paraissez plus jeune car votre peau a eu le temps de se régénérer.

Vous êtes aussi en forme physiquement. Vous gardez la ligne et êtes préservé(e) des kilos superflus et des fringales.

Vous assimilez de nombreuses données et avez une mémoire d’éléphant.

Et le bonus : le sommeil a un impact positif sur votre libido. Étrange comme dormir donne envie de passer une nuit agitée !

Si vous souffrez de troubles du sommeil, vous vous êtes sûrement reconnu(e) dans le premier paragraphe. Et maintenant, vous aimeriez bien entrer dans le second et vous réveiller aussi fraîche que la Belle aux bois dormants.

Comment améliorer son sommeil grâce à la sophrologie

La sophrologie est un bon moyen d’améliorer rapidement et simplement la qualité de votre sommeil.

Des exercices simples de respiration contrôlée, de la décontraction musculaire et de la visualisation positive vous permettront de renouer avec votre capacité à bien dormir.

Voici un exemple de ce que vous pouvez mettre en place en fin de journée, en prévision du coucher.

Relaxation dynamique :

Placez une main sur votre ventre et une main sur vos lombaires. Fermez les yeux

Inspirez par le nez en gonflant votre ventre et soufflez lentement par la bouche en rentrant votre ventre.

Relâchez vos bras le long du corps et tout en gardant les yeux fermés.

Prenez le temps de ressentir les sensations dans votre corps. Soyez à l’écoute du relâchement de vos muscles, du trajet de l’air dans votre corps.

Faites-le encore 2 fois.

Relaxation statique :

Asseyez-vous ou allongez-vous.

Relâchez votre corps. Prenez le temps de sentir chaque partie de votre corps pour les détendre une à une. Votre tête, votre nuque, vos trapèzes, vos épaules, vos bras, votre dos, vos jambes…

Améliorer son sommeil par la visualisation positive
Relaxation, détente musculaire et visualisation positive

Imaginez-vous au moment du coucher.

Repérez vos rituels agréables (quitter vos vêtements, aller dans la salle de bain…). Appréciez les sensations agréables. Imaginez-vous vous glisser dans votre lit. Lorsque vous trouvez votre position, une position confortable.

Imaginez apprécier le maintien du matelas, la douceur de la couette, le moelleux de votre oreiller. Imaginez-vous éteindre la lumière et ressentir le relâchement de votre corps. Projetez-vous en train d’adopter votre position d’endormissement. Percevez votre respiration calme et paisible. Ressentez votre corps peser plus lourd dans votre lit. Imaginez-vous glisser dans le sommeil. Imaginez-vous dormir. Observez votre visage détendu, votre corps au repos. Imaginez la profondeur de votre sommeil à l’amplitude de votre respiration. Percevez ses mouvements amples et réguliers.

Accueillez ces sensations de récupérations. Prenez conscience de la qualité de votre sommeil.

Ces exercices à faire régulièrement vont vous aider à vous détendre, vous délasser et vous projeter dans un sommeil de qualité. L’entraînement va faciliter l’abaissement de votre niveau de veille et vous permettre de vous endormir plus vite et plus sereinement.

La routine

Le temps de sommeil idéal est de 7h à 9h selon les personnes. Respectez votre propre rythme, apprenez à reconnaître vos besoins en sommeil.

Respectez quelques conseils de base :

  • Couchez-vous le plus souvent à heures régulières
  • Prenez une douche, méditez ou lisez
  • Évitez les écrans au moins une demi-heure avant de vous coucher
  • Dès que vous sentez la fatigue, filez vous coucher (bâillement, picotement des yeux…)
  • Évitez de chauffer la chambre. Préférez 19° avec une bonne couette, que 23° en slip

Enfin, vous pouvez mettre en place des habitudes qui vous permettront de créer une routine afin de faciliter votre endormissement.

21 h 30 : dans votre chambre

  • 10 minutes de lecture d’un livre inspirant, passionnant
  • 10 minutes de détente du corps (étirements, auto-massage,…)
  • 10 minutes pour repenser ou écrire les éléments positifs de votre journée, même minimes, et fixer vos objectifs du lendemain

22 h 00 : extinction des feux

Vous pouvez vous approprier cette routine ou l’adapter avec des habitudes qui vous inspirent et vous apaisent.

Vous souhaitez être accompagné dans la pratique d’exercices améliorant le sommeil et pouvoir échanger avec des personnes rencontrant elles-aussi des difficultés d’endormissement ?
Vous pouvez participer à une séance de groupe dédiée, ici.