Découvrez 3 exercices simples pour pratiquer la méditation en pleine conscience

Dans ma famille d’origine, qui a des valeurs très protestantes, la méditation est une pratique religieuse douteuse, apparenté au bouddhisme et au yoga.

Pendant plus de 10 ans, je me suis donc tenue loin de cette expérience suspecte (voir carrément obscure).

La méditation favorise le bien-être mental, elle est très souvent utilisée en sophrologie
Pratiquer la méditation favorise le bien-être mental

Pourtant, au cours d’une formation en gestion du stress, la formatrice nous a fait procéder à un scanner corporel. Il s’agit de visualiser chaque partie du corps les yeux fermés.

On scanne lentement, au rythme de la respiration, en partant des pieds et en remontant vers la tête.

A la fin de l’exercice, la formatrice nous a dit que c’était une des formes de méditation.

Dingue, je venais de méditer sans le savoir ! En plus, cela m’avait permis d’être à l’écoute de mon corps, de me détendre et de maintenir mon attention.

Aujourd’hui, la méditation est de plus en plus mise en avant (magasines, médiations guidées, podcasts, etc.), et c’est une bonne chose.

La méditation est efficace pour lutter contre le stress, pour se concentrer, pour s’apaiser et revenir à l’essentiel.

Ne me croyez pas sur parole, vérifiez par vous-même !

Comment pratiquer la méditation ?

Avant de commencer…

Oubliez la position du lotus. Personnellement, je manque de souplesse pour me mettre en tailleur. Et une position inconfortable rendra l’expérience désagréable.

Asseyez-vous, les bras posés sur vos cuisses, les pieds à plat au sol et les mains ouvertes, avec les paumes tournées vers le ciel.

Si vous préférez, vous allonger, placez vos bras détendus le long du corps, paumes ouvertes vers le ciel.

Fermez les yeux.

Sentez les points d’appui de votre corps : l’arrière de votre tête, votre dos, vos fessiers, vos cuisses, vos pieds ou vos talons en contact avec le sol.

Prenez une grande inspiration par le nez, en gonflant votre ventre et votre poitrine puis soufflez en relâchant. Si vous baillez, laissez aller sans retenue. La détente s’installe. Prenez conscience du relâchement de votre corps.

Méthode 1 : le scanner corporel

  1. A présent, imaginez un courant chaud, ou froid si vous préférez, envahir vos pieds.
  2. A l’inspiration, le courant chaud (ou froid), remonte dans vos chevilles.
  3. A l’expiration, la chaleur se diffuse dans vos chevilles.
  4. Inspirez à nouveau, le courant remonte dans vos tibias, vos mollets.
  5. Expirez, la chaleur se diffuse dans vos tibias, vos mollets.
  6. Inspirez lentement, en sentant la chaleur remonter dans vos genoux.
  7. A l’expiration, vos genoux sont envahis de chaleur douce.
  8. Poursuivez dans chaque partie du corps, jusqu’à ce que vous soyez empli de chaleur (ou de fraîcheur).
  9. Une fois votre corps empli de chaleur, prenez le temps d’apprécier cette sensation agréable.
  10. Pour terminer, prenez une grande et profonde inspiration, puis expirez longuement et doucement.
  11. Ouvrez les yeux.
Pratiquer la méditation pour améliorer votre bien-être
L’imagination est une forte source de relaxation pour diminuer le stress et clarifier les pensées

Méthode 2 : l’éveil des sens

  1. Préparez une alarme sur votre téléphone et lancez le minuteur pour 10 minutes.
  2. Commencez par écouter les bruits autour de vous, les sons qui vous parviennent.
  3. Cela peut être le tic-tac d’une horloge, le chant des oiseaux, le moteur d’une voiture, le ronronnement d’un électroménager…
  4. Accueillez tous les bruits sans jugement. Juste en les recevant, en constatant.
  5. Si des pensées vous détournent de vos sens, ne vous y accrochez pas. Laissez les passer.
  6. A présent, sentez le contact de votre peau avec vos vêtements. Sentez la chaleur, la douceur que cela vous procure. Prenez le temps d’intégrer ces sensations.
  7. Puis, sentez les odeurs qui vous parviennent. Cela peut être votre parfum, l’odeur de la lessive sur vos vêtements, le parfum de l’herbe coupée si vous êtes dehors…
  8. Prenez le temps d’apprécier, de sonder chaque petit détail qui vous parvient.
  9. A la fin du timing, prenez une grande et profonde inspiration, puis expirez longuement et doucement.
  10. Ouvrez les yeux.

Méthode 3 : la respiration de vie

  1. Préparez une alarme sur votre téléphone et lancez le minuteur pour 10 minutes..
  2. Commencez par écouter le son produit par votre respiration.
  3. Ensuite, prenez conscience du trajet de l’air dans votre corps.
  4. Sentez l’air frais au bord de vos narines à l’inspiration.
  5. Sentez le souffle tiède à l’expiration.
  6. Imaginez le passage de l’air dans votre gorge.
  7. Sentez vos côtes s’ouvrir, se soulever à chaque inspiration.
  8. Sentez votre ventre monter et descendre à chaque respiration.
  9. Prenez le temps de visualiser le trajet de l’air à l’intérieur de votre corps.
  10. A la fin du timing, prenez une grande et profonde inspiration, puis expirez longuement et doucement.
  11. Ouvrez les yeux.
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Fermer les yeux empêche de nombreuses informations d’arriver au cerveau, le rendant plus dévoué à la relaxation

A savoir

Les premières expériences sont parfois difficiles :

Avec nos vies à 100 à l’heure, ne rien faire pendant 10 minutes peu vous paraître impossible, voir intenable.

Ne vous en faites pas. Au début cela vous paraîtra peut-être long, vous vous demanderez si vous avez bien lancé l’alarme et serez tenté d’y jeter un œil. Mais ensuite, à la sonnerie de fin du timing, vous vous surprendrez à penser : « Déjà ?! ».

Si une flopée de pensées vous assaille : j’ai mon linge à étendre, je vais faire quoi pour le repas, qu’a dit Patrick à la dernière réunion du comité déjà ? il faut que je vérifie les devoirs du grand…

C’est normal… Nous avons des milliers de pensées au cours d’une journée. Il est impossible de ne pas penser. L’astuce est de ne pas s’accrocher aux pensées, de les regarder passer comme des nuages dans le ciel, ou comme un train qui passe.

Plus vous pratiquerez, plus vous sentirez les effets sur votre corps, votre esprit mais aussi dans votre environnement.

Vous serez plus détendu(e), moins stressé(e), plus à l’écoute de vos besoins, de votre corps.

La méditation permet également de prendre du recul par rapport aux difficultés ou aux contrariétés du quotidien. C’est un bon moyen pour garder la tête froide et relativiser.

Maintenant, plus d’excuse pour ne pas essayer.

Prenez soin de vous.

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