Inspirée notamment du yoga et de l’hypnose, la sophrologie utilise des exercices simples pour un relâchement du corps et par ricochet, de l’esprit. Si votre corps est détendu, votre mental sera clair et calme. C’est le principe d’un esprit sain dans un corps sain, mais on commence avec le corps pour agir sur le mental.
Expérimentez 3 exercices pour découvrir la sophrologie.
Suis-je apte à pratiquer la sophrologie ?
Les exercices sont abordables : un enfant ou une personne âgée peut les réaliser.
Cette méthode s’appuie sur 3 principes simples :
La respiration contrôlée : inspiration par le nez, apnée courte, expiration par la bouche.
La décontraction musculaire : des exercices de relaxation dynamiques et statiques.
La visualisation positive ou imagerie mentale : imaginer des lieux agréables qui apportent un état positif.
Pour tester ses bienfaits, rien de mieux que d’essayer.
Présentation des exercices pour découvrir la sophrologie
Voici les exercices pour découvrir en douceur la sophrologie. Ceux-ci vont vous permettre de détendre des parties ciblées de votre corps.
Exercice n°1 : le chauffage corporel pour se concentrer sur sa respiration abdominale
Tenez-vous debout, les pieds écartés de la largeur du bassin. Maintenez votre dos droit, votre cou et votre tête dans le prolongement de la colonne vertébrale.
Position de départ
Tenez-vous debout, les pieds écartés de la largeur du bassin. Maintenez votre dos droit, votre cou et votre tête dans le prolongement de la colonne vertébrale.
Placez une main sur votre ventre, sous le nombril et l’autre main sur vos lombaires. Fermez les yeux. Inspirez par le nez en gonflant votre ventre. Sentez votre ventre se soulever. L’autre main vous permet de ne pas creuser vos lombaires.
Inspiration
Placez une main sur votre ventre, sous le nombril et l’autre main sur vos lombaires. Fermez les yeux. Inspirez par le nez en gonflant votre ventre. Sentez votre ventre se soulever. L’autre main vous permet de ne pas creuser vos lombaires.
Soufflez lentement par la bouche en laissant votre ventre redescendre et se creuser. Même en soufflant au maximum, les poumons contiennent encore 1,5 L d’air (paragraphe sur la capacité pulmonaire au bas de cet article).
Expiration
Soufflez lentement par la bouche en laissant votre ventre redescendre et se creuser. Même en soufflant au maximum, les poumons contiennent encore 1,5 L d’air (paragraphe sur la capacité pulmonaire au bas de cet article).
Relâchez vos bras le long du corps, détendez vos épaules. Reprenez une respiration naturelle. Accueillez les sensations dans votre ventre. Prenez conscience de l’amplitude de votre respiration ventrale. Recommencez l’exercice 2 fois, à votre rythme
Prise de conscience
Relâchez vos bras le long du corps, détendez vos épaules. Reprenez une respiration naturelle. Accueillez les sensations dans votre ventre. Prenez conscience de l’amplitude de votre respiration ventrale. Recommencez l’exercice 2 fois, à votre rythme
Exercice n°2 : les hémicorps pour détendre le dos
Tenez-vous debout, les pieds écartés de la largeur du bassin. Maintenez votre dos droit, votre cou et votre tête dans le prolongement de la colonne vertébrale.
Position de départ
Tenez-vous debout, les pieds écartés de la largeur du bassin. Maintenez votre dos droit, votre cou et votre tête dans le prolongement de la colonne vertébrale.
Fermez les yeux. Basculez le poids du corps sur votre jambe droite. Inspirez par le nez et levez le bras droit à la verticale. Bloquez votre respiration et étirez votre côté droit en cherchant à gagner quelques centimètres au bout de vos doigts.
Inspiration
Fermez les yeux. Basculez le poids du corps sur votre jambe droite. Inspirez par le nez et levez le bras droit à la verticale. Bloquez votre respiration et étirez votre côté droit en cherchant à gagner quelques centimètres au bout de vos doigts.
Soufflez par la bouche, relâchez. Retrouvez l’équilibre en ramenant le poids du corps sur vos deux jambes. Accueillez les sensations dans votre côté droit (étirement, sensation de chaleur…). Prenez conscience de la détente dans la partie droite de votre dos.
Prise de conscience
Soufflez par la bouche, relâchez. Retrouvez l’équilibre en ramenant le poids du corps sur vos deux jambes. Accueillez les sensations dans votre côté droit (étirement, sensation de chaleur…). Prenez conscience de la détente dans la partie droite de votre dos.
Basculez à présent le poids du corps sur votre jambe gauche. Inspirez par le nez et levez le bras gauche à la verticale. Bloquez votre respiration et étirez votre côté gauche en cherchant à gagner quelques centimètres au bout de vos doigts.
Inspiration
Basculez à présent le poids du corps sur votre jambe gauche. Inspirez par le nez et levez le bras gauche à la verticale. Bloquez votre respiration et étirez votre côté gauche en cherchant à gagner quelques centimètres au bout de vos doigts.
Soufflez par la bouche, relâchez. Retrouvez l’équilibre en ramenant le poids du corps sur vos deux jambes. Accueillez les sensations dans votre côté gauche (étirement, sensation de chaleur…). Prenez conscience de la détente dans la partie gauche de votre dos.
Prise de conscience
Soufflez par la bouche, relâchez. Retrouvez l’équilibre en ramenant le poids du corps sur vos deux jambes. Accueillez les sensations dans votre côté gauche (étirement, sensation de chaleur…). Prenez conscience de la détente dans la partie gauche de votre dos.
Pour finir, inspirez par le nez et levez vos deux bras à la verticale. Bloquez votre respiration et étirez vos côtés, votre dos : grandissez-vous en cherchant à gagner quelques centimètres au bout de vos doigts.
Inspiration
Pour finir, inspirez par le nez et levez vos deux bras à la verticale. Bloquez votre respiration et étirez vos côtés, votre dos : grandissez-vous en cherchant à gagner quelques centimètres au bout de vos doigts.
Soufflez par la bouche, relâchez. Accueillez les ressentis de votre corps, soyez à l’écoute de vos sensations. Prenez conscience que votre dos est détendu et relâché. L’exercice est terminé, vous pouvez ouvrir les yeux.
Prise de conscience
Soufflez par la bouche, relâchez. Accueillez les ressentis de votre corps, soyez à l’écoute de vos sensations. Prenez conscience que votre dos est détendu et relâché. L’exercice est terminé, vous pouvez ouvrir les yeux.
Exercice n°3 : le scan corporel pour une détente globale
Cette activité est un exercice de relaxation statique. Il se pratique en position assise ou allongée.
Installez-vous confortablement puis lancez l’enregistrement. Prenez ce moment pour vous.
Scan de chaque partie de votre corps pour une détente plus profonde.
Vous souhaitez pratiquer avec d’autres personnes et échanger sur vos ressentis ? Vous pouvez participer à une séance de groupe animée par votre sophrologue à Bellegarde (Gard – 30).
